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    深蹲的弊端:給膝關節疼痛者的幾條建議

    網絡 健身知識 2月前 0
    摘要:

    常言道,人老先老腿,膝關節的老化首當其沖。又有俗語曰“馬老腿慢”,可見不僅是人類,即便是善于奔跑的馬兒也逃不脫膝關節老化的命運。膝

    常言道,人老先老腿,膝關節的老化首當其沖。又有俗語曰“馬老腿慢”,可見不僅是人類,即便是善于奔跑的馬兒也逃不脫膝關節老化的命運。膝關節老化的準確說法叫作“退行性病變”,引發膝關節退行性病變的主因可以概括為如下三點:1、與年齡有關的不可逆性退化;2、先天因素導致的提前退化;3、膝關節�򨖉�;“使用”不當引發的提前退化。很顯然,前兩個原因是人力不可抗的,唯有第3條才是我們努力的方向。

    不同類型的膝關節病變及癥狀

    深蹲并非萬能

    說到膝關節病變的康復鍛煉,有一個近乎于萬能的方法就是:蹲起訓練。蹲起訓練的方式𐨵𐙍多種多樣,常見的有靜蹲(例如:扎馬步)、自重蹲起、負重蹲起(例如:杠鈴深蹲)、相撲式蹲起、單腿蹲起等不同類型。所謂深蹲,是指較大幅度的蹲起訓練,通常是指膝關節屈曲90度以上東莞不孕不育的蹲起訓練。就鍛煉效果而言,深蹲的效果更加顯著。深蹲訓練的核心目標是改善膝關節周圍肌肉的力量,讓股四頭肌、臀大肌、闊筋膜張肌、腘繩肌等肌肉力量變得強大而均衡,通過肌肉的離心收縮為膝關節減負,并糾正力量失衡引發的膝關節力線紊亂。簡而言之,可以概括為:1、利用肌肉力量為膝關節減負;2、讓膝關節的運轉步入正軌。

    股四頭肌

    深蹲訓練的優勢和弊端

    深蹲訓練的優勢主要有如下幾點:1、安全可靠。深蹲屬于“閉鏈運動”范疇,無論是術后康復、運動損傷、慢性病變還是日常鍛煉,都可以考慮通過深蹲訓練獲益。2、效果全面。如前所述,深蹲對各個腿部大肌肉群都有強化作用,還具榆錢的功效和作用禁忌有良好的整合鍛煉效果。3、簡便易行。對器械和場地幾乎沒有要求,即便不借助器材,也可獲得良好的鍛煉效果。

    單腿深蹲

    深蹲的弊端如下所列:1、局男科醫院哪家最好部強化功能不足。以股四頭肌為例,股四頭肌共有四束,各束的功能側重點不同。在康復訓練中,如果我們只想對其中的一束進行強化,僅憑深蹲是難以實現的。2、對半月板和髕骨的損傷和病變不夠友好。負重狀態下的大幅屈膝本身就是半月板損傷的重要誘因,深蹲還會對髕骨造成巨大的壓力。要慎之又慎。3、難以改善膝關節的代謝功能。膝關節囊內沒有直接血供,營養供應、炎癥因子的清除、代謝廢物的排泄、關節潤滑等功能都依賴于關節液(關節滑液)。高頻率、多次數的膝關節活動(例如:步行)有助于促進關節液的分泌,但深蹲顯然不江蘇婦科醫院具備這樣的功能。

    膝關節液(滑液)的功能

    給膝關節疼痛者的幾條建議

    深蹲訓練有利有弊,在實際運用過程中,我們唯有揚長避短,才能獲得最佳鍛煉效果。我們的建議如下所列。1、髕骨軟化癥、半月板損傷者和骨關節炎患者,不建議深蹲。更好的方式是淺蹲(屈膝幅度不要超過30度),也可以是小幅度的“坐姿伸腿”鍛煉法(一側腿用力伸直,使膝關節上方的肌肉發力緊縮,持續30秒為1次,3。��次左右為佳;可以將另一條腿搭于其上,兩腿較勁,以增加鍛煉效果;如下圖所示)。

    坐姿伸腿訓練

    2、用不同幅度的靜蹲代替深蹲。如果只是被診斷為輕度的膝關節病變(例如,輕度的關節炎、髕骨軟化等,而不是中度及以上),仍然不建議采用深蹲的鍛煉方式。更好的方式是靜蹲(例如:靠墻靜蹲;如下圖所示)。為了增加鍛煉效果,建議每次靜蹲都采用不同的屈膝幅度,以獲得更加全面的鍛煉效果。

    不同幅度的靜蹲訓練(靠墻靜蹲)

    3、深蹲前的熱身。即便你的膝關節狀態良好,我們也強烈建議在深蹲前通過原地小幅跳躍等方式進行熱身,促使膝關節分泌更多關節液,避免在蹲起過程對膝關節造成不必要的磨損。4、不要只做蹲起訓練。盡管蹲起訓練安全可靠、效果全面、簡單易行,我們也不建議各位只做蹲起訓練。適量的步行、慢跑、騎行等形式的有氧運動將更加有助于改善膝關節的整體功能。如果有可能,還可以利用不同形�;򝖶。式的跳躍運動來強化膝關節。

    原地跳躍訓練

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