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    膝關節疼痛,要休息還是要運動?

    網絡 健身知識 2月前 0
    摘要:

    膝關節位于腿部中段,是人體最復雜、負載最大的骨關節,具有承上啟下的重要功能。與此同時,膝關節也是最容易出現損傷和病變的人體關節。對

    膝關節位于腿部中段,是人體最復雜、負載最大的骨關節,具有承上啟下的重要功能。與此同時,膝關節也是最容易出現損傷和病變的人體關節。對于中老年人而言,膝關節痛將是一個難以回避的問題。引發膝關節疼痛的原因數不勝數,急性損傷、力學功能紊亂、慢性病變、骨關節炎是比較常見的幾種原因。面對這類問題,我們首先要把握正確的康復鍛煉手段,同時還要勞逸結合,采用合理的“休息+運動”策略,才能夠最大程度地獲得康復。

    膝關節病變

    急性損傷引發的膝關節疼痛

    多由撞擊或大力扭轉引發,多見于年輕人,中老年人偶爾也會出現。例如,某同學走路時有些著急,膝蓋不小心撞到路邊的欄桿;某大叔不小心被路上的石塊絆倒,膝蓋磕到地面;某女士穿高跟鞋走路時閃了一下腿,扭傷了膝關節。這類因意外導致的“一過性”的、可由機體自行修復的損傷,都可稱為急性損傷。膝關節的急性損傷往往有下面三個特點:1、最近有明確的外傷史(有些損傷當時不會感覺疼痛,幾個小時后才會出現疼痛,所以要仔細回憶);2、受傷的部位相對淺表,用手指按壓很容易就能找到疼痛點;3、疼痛明確而強烈,并非隱隱作痛,也不會是酸痛、悶痛,皮膚表面可能會有受傷痕跡(例如:淤青、擦傷)。

    膝關節急性損傷

    面對這類損傷,首先要注意保護受傷部位,避免二次傷害。但請不要臥床休息,一般也沒有必要使用支具和輪椅。與之相反,在疼痛能夠忍受的情況下,建議進行必要的日常活動,以改善膝關節處的血液循環,促進關節液分泌,防止肌肉萎縮和關節僵化。在必要的日常活動中,受傷部位的恢復速度不僅不會變慢,反而會加快。一般情況下,疼痛在一周之內會得到明顯改善,后續可以逐漸增加膝關節活動的幅度和強度,直到��򄅉完全恢復。

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    力學功能紊亂引發的膝關節疼痛

    膝關節是一個復雜的機械結構,肌肉長度和力線的改變會引發額外的磨損并導致畸形,關節對縫不正會使局部壓力驟增,軟組織的緊張和攣縮會讓關節軟骨加速磨損……這類問題引發的疼痛往往都是酸痛、隱痛,疼痛的位置相對淺表,用手指仔細按壓能夠找到明確的痛點,疼痛在運動(例如:跑步后)后會有所加重,運動停止后疼痛又很快會減輕。

    不幾類型的膝關節力線紊亂

    單一形式的運動和久坐都是膝關節力學功能紊亂的重要原因。例如,久坐者的臀大肌和股四頭肌常常疲軟無力,腘繩肌、小腿三頭肌、闊筋膜張肌往往過度緊張。為了改善力學關系,我們有必要對緊張的肌肉實施拉伸,對疲軟的肌肉進行強化。拉抻腘繩肌的方法為“高抬腿法”,也就是將小腿搭到高處,使大腿后側產生緊繃感,每次30秒,3次左右為佳(如下圖所示)。

    用高抬腿法拉伸腘繩肌

    拉伸小腿三頭肌的方法為“支腳掌法”,也就是將腳掌支在高處(例如:臺階上),使小腿后面的肌肉產生緊繃感,每次30秒,3次左右為佳(如下圖所示)。

    用支腳掌法拉伸小腿三頭肌

    拉伸闊筋膜張肌的方法為“頂髖法”:站立,雙腿交叉、右腿在前,彎腰,盡量用右手夠探左足跟外側,使左腿大腿外側肌肉產生緊繃感,每次30秒,3次左右為佳(如下圖所示;兩側交替進行)。

    用頂髖法拉伸闊筋膜張肌和髂脛束

    股四頭肌的強化可采用“坐姿伸腿”法,坐到椅子上,一側腿伸直并發力,使膝關節上方的肌肉發力緊縮,持續30秒為1次,3次左右為佳。還可以在鍛煉過程中將另一條腿搭于其上,兩腿較勁,以增加鍛煉效果。(如下圖所示)。再例如,跑步者、騎行者的闊筋膜張肌和髂脛束易容易出現緊張,同樣可采用上面介紹的“頂髖法”進行鍛煉。

    用坐姿伸腿法強化股四頭肌

    對于膝沈河中醫院關節力學功能紊亂引發的膝關節疼痛,除了上面介紹的康復鍛煉方法以外,適量的運動是必須的,但最好是形式多樣的運動,切勿久坐、久臥。簡而言之,久坐工作者要適當參加體育活動,跑步愛好者不要只熱衷于跑步,游泳者也不要只游泳……各種不同形式的運動都要嘗試。

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    早期的膝關節慢性病變

    比較常見的膝關節慢性病變有髕骨軟化癥、關節軟骨損傷、半月板損傷和滑膜炎,多見于中老年人。研究表明,年齡增加、過量運動、缺乏運動、肥胖、關節畸形等因素是膝關節慢性病變的主要誘因,其中又以年齡增加的影響最顯著。換句話說,膝關節慢性病變是人體老化的必然表現,是一種退行性改變;與此同時,過量運動、缺乏運動、肥胖、關節畸形等因素都可能讓膝關節提早出現慢性病變。膝關節慢性病變是骨關節炎的“前奏”,一旦發展為骨關節炎,問題將變𴈔得難以挽回。

    膝關節構造

    膝關節慢性病變;��的癥狀往往是這樣的:沒有緣由的膝關節疼痛、上下樓梯過程中的膝關節前側疼痛、受涼或潮濕環境中的隱痛、關節內部出現絞鎖和卡頓等。膝關節慢性病變引發的疼痛往往位于膝關節深處,用手指按壓難以找到明確的痛點,通過細致的影像學檢查(例如:核磁)能夠發現輕微的物理損傷。

    膝關節影像資料

    面對膝關節慢性病變,每天30-60分鐘的行走、游泳李卉老公甚至騎行一般都是有益的,這類運動能夠促進膝關節分泌關節液,以對膝關節實施潤滑,同時為關節內軟組織提供營養物質(膝關節內沒有直接的血液供應,主要依靠關節液完成新陳代謝)。切不可久坐、久臥不動。除此之外,下列三種方式的康復鍛煉通常都是有益的:1、坐姿伸腿。具體方法見上面的介紹。2、拉伸小腿三頭肌和腘繩肌。可采用上面介紹的“支腳掌法”和“高抬腿法”。3、靠墻靜蹲。背靠墻面,屈膝90度左右下蹲并保持,直到力不能�򨖉�;支為1次,2-3次。如下圖所示(在背后加一個瑜伽球有助于增加鍛煉效果)。

    靠墻靜蹲

    骨關節炎

    當膝關節慢性病變發展到一定程度后,就會形成骨關節炎。骨關節炎最顯著的特征就是骨骼表面的軟骨磨損殆盡,出現大量骨刺,關節的、��每一次活動都如同轉動一幅生銹的軸承,晦澀且充滿痛楚。即便如此,骨關節炎患者也不可久坐。適當的下肢活動仍可促使關節囊分泌關節液,對生澀的膝關節具有潤滑和修復功能(一邊“傷害”一邊修復,但總比持續的傷害要好)。這也正是許多老年人熱衷于“遛彎兒”的一個重要原因(走動幾分鐘后膝關節反而變得靈活)。但一定要注意,骨關節炎患者一定不要長時間運動,網傳的“每天1萬步”之類的說法并不適合骨關節炎患者,更好的方式是每次行走(或與行走相似的運動,如騎自行車、踩橢圓機等)半小時左右,每天2次。如果運動后造成膝關節疼痛加重,則應進一步減少每次運動的時間并適當增加運動次數(例如:改為每次行走15分鐘,每天3次)。

    行走是最好的鍛煉方式

    除此之外,上面介紹的坐姿伸腿、支腳掌法(拉伸小腿三頭肌)和高抬腿法(拉伸腘繩肌)等康復鍛煉手段,對膝關節的骨關節炎患者仍具有積極的改善功能。

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